益生菌有副作用或禁忌嗎?9大族群要小心!營養師公開益生菌有效吃法
吃益生菌前,先了解這些資訊
常聽到吃益生菌有益腸胃道健康,然而,益生菌究竟是什麼?
益生菌定義是:對人體或動物體等宿主,有正面益處、有助健康的微生物。簡單來說,只要是對於宿主有正面好處的菌種,都可以算為益生菌。
一般來說,益生菌產品主要的功效有幫助維持消化道機能、維護菌種的平衡、調節免疫力。
益生菌保健食品怎麼吃?益生菌保健品有什麼功效、副作用與禁忌呢?看完本文就秒懂。
益生菌是什麼?益生菌種類有哪些?
據世界衛生組織定義,益生菌是一種活的微生物,當人類補充適量的益生菌後,可改善腸胃道內微生物及菌叢的平衡;可以說在腸道內對身體有益的菌種,統稱為益生菌。
常見的益生菌種類有以下幾項:
- A 菌(嗜酸乳桿菌)
A 菌又稱為LA菌,能生成乳酸與醋酸,主要作用於小腸,常用在優酪乳發酵的菌株。功能是可協助保持體內防護力、抑制壞菌的生長、維持良好的代謝機能,及維護女性私密處的健康等。 - B 菌(雙歧乳酸桿菌)
主要作用於大腸,具特殊的雙歧結構,可在腸道粘膜形成保護膜,使腸道維持在穩定的酸性環境、維持腸道生理機能;適合生活壓力大及飲食習慣不佳的人。常見的B菌有比菲德氏菌、雷特氏菌與龍根菌等。 - C 菌(乾酪乳桿菌)
耐酸強,可以在全腸道生長,具有極強的定殖效果,也能在各種環境下存活,因此可存在腸道約15天以上;主要功能為維持體內防護系統、穩定體質。 - LP 菌(乾酪乳桿菌)
LP 菌的活性相當高,與C菌同樣生長在全腸道內,可有效提升消化道保護力,具有耐胃酸與膽鹼、定殖率高等特性,市面上常見的LP28、LP33等就是代表。主要功能為幫助腸道健康、調整過敏體質等。 - LGG菌(鼠李糖乳桿菌)
與B菌一樣主要存在於大腸,具備高度耐胃酸、及耐膽鹼的特性,能提升體內益生菌的存活率,有助於避免私密困擾;適合飲食習慣不良、上廁所不順的族群。
不同的益生菌對健康有不同的防護作用,如具有耐胃酸和耐膽鹽特性的GastroKeep是由LPS16、 LA27、 LP23三株專利菌組成,可定殖於人體內生長,並且相互協同幫助維持整體腸胃消化機能。
益生菌有副作用嗎?
一般來說,益生菌是安全性高的保健食品,不過,如果服用的劑量過高或是益生菌種類不適合個人身體狀況,就可能會產生副作用。
常見的益生菌副作用有以下幾種:
- 過敏反應:極少部分人的體質可能會對一些益生菌保健品產生皮膚發癢、泛紅、腫脹等等過敏反應。
- 腸胃不適、腹脹、腹瀉:如果服用益生菌劑量過高,或是種類不適合個人身體狀況,就可能會引起腸胃不適、腹脹、腹瀉、便秘等狀況。
什麼人不能吃益生菌產品?
益生菌雖然是好菌,也被當作保健食品食用,但因為益生菌的本質還是菌的一種,以下族群需詢問醫師評估後再進行食用:
- 特殊重大疾病
- 疾病急性期、細菌感染
- 有免疫問題者
- 短腸綜合症
- 罹患惡性腫瘤者、正在進行化療者
- 服用特殊藥物者
- 年齡較大的病患
- 早產兒
- 未開始吃副食品的嬰兒
服用益生菌保健食品有什麼禁忌?
為了確保服用益生菌後,可以發揮最好的效果及避免不良反應,使用益生菌應留意以下禁忌:
1. 禁與熱水一起服用
益生菌是不耐高溫的活菌,因此不建議與溫度高於攝氏50度的熱水一起服用。溫度愈高,益生菌的活性會隨著下降,建議飲用水的溫度介於20度至50度之間較為適合。
2. 禁與藥物同時服用
服用益生菌,盡量避免與中藥或西藥一起服用,建議至少間隔1小時。特別是抗生素類的藥物具有殺死細菌的效果,會讓益生菌無法存活,建議至少間隔2小時以上,才能有效發揮益菌的功效。
3. 禁與咖啡、酒精、茶及刺激性食物一起吃
有酒精成分或是刺激性食物,都會影響益生菌的作用與生長,通常建議避免同時服用,例如:咖啡、酒精、茶、辣椒、大蒜等食品。建議至少相隔2小時以上,以免降低益生菌的功效。
4. 沒有事先評估自身狀況就吃
如果是重症患者或正在接受化療、有免疫系統問題的人,使用前建議先詢問過專業醫生再決定是否食用,以免影響身體、降低保健功效。
益生菌保健品要吃多久才有效?
服用益生菌的主要目的,在於改善菌種生態平衡、調節腸道機能,因此,建議要長時間吃,當作長期的保養計畫,每天定時定量補充,持續至少大約3-6個月的時間,才能有效維持體內的菌群平衡、達到改善消化吸收及調整體質的目的。
為什麼要吃益生菌?益生菌的功效有哪些?
益生菌的主要功效有以下幾項:
1. 改變細菌叢生態
消化道內有好菌也有壞菌,益生菌可以幫助調整好菌和壞菌的平衡,可幫助維持消化道機能,讓共存菌叢生態更穩健。
2. 調整消化道機能
現在人飲食習慣不佳,時常吃油膩食物、纖維素不足、鹽糖份過高等,使腸胃好菌數量降低、消化道機能下降,導致脹氣、排便、排氣異常。
適時的補充益生菌有助於補充好菌、維持消化道機能 。
3. 調整體質、增加身體防禦力
腸道是人體最大的免疫器官,體內的好菌若數量穩定,不僅可進一步調養腸胃道,還可以增加防護力。
建議可選擇含有功能性益生菌與後生元成分,有助於調節生理機能、增加身體防禦力。
4. 維持私密健康
女性私密處也是微生物密集生長的環境,若菌叢種類失衡或悶熱時,容易出現分泌物、異味、搔癢等不適症狀。適當的補充益生菌,可維持私密環境的菌種生態平衡,改善不適現象。
5. 滋補強身
有好的消化系統,有助於飲食中的營養素被有效的吸收,透過益生菌的輔助,可以提升營養的吸收度。
此外,生產前後、手術後、病後等,身體能量消耗較大,體內的菌叢生態會遭到破壞,藉由補充益生菌,能夠滋補養身,讓消化系統盡快恢復健康,身體比較容易補足需要的關鍵營養素。
6. 促進新陳代謝
上班族大多外食,飲食容易過油、過鹹、過甜或吃到含有過多添加物食物,增加消化負擔、影響腸內好菌定殖生長。此時,可以補充益生菌,並促進身體新陳代謝功能。
益生菌怎麼吃?益生菌可以長期吃嗎?
益生菌什麼時候吃最好?吃益生菌的時間,基本上,在飯前、隨餐、飯後都可以,不過,建議考慮益生菌是否具備耐消化道酸鹼的包埋技術,在適合的時間點吃。
如果屬於非包埋型益生菌,建議在飯前30分鐘或隨餐攝取,以提高益生菌存活率,這類型的益菌有:瑞士乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、長雙歧桿菌、布拉氏酵母等;如果是屬於包埋型益生菌,則任何時候都適合攝取。
一般情況下,益生菌在胃酸的環境裡,會隨時間遞減,使用包埋技術,可提升益生菌耐消化道酸鹼能力,延長存活期限。
益生菌可以長期吃嗎?
目前仍沒有研究顯示,長期吃益生菌對身體會有不好的作用或是產生依賴性,且食用益生菌不會影響原有的消化道機能,因此可長期食用。
如果停用益生菌後,消化或排便情況變差,可能必須改變飲食習慣、調節情緒、改變生活作息,之後再搭配益生菌服用,效果會更好。
益生菌常見Q&A
Q、孕婦、嬰兒可以服用益生菌嗎?
孕婦是適合服用益生菌的,尤其是有打算親餵的準媽咪,可以從懷孕初期,就吃益生菌,幫助母嬰一起補充好菌,除了對孕婦的健康有助益外,也幫寶寶打造良好的生長環境。
嬰兒方面,初生兒因為已有補充足夠的奶製品,較不缺乏益生菌,建議開始吃副食品以後的新生兒再吃益生菌就可以了。
Q、益生菌可以改善皮膚/鼻子過敏嗎?
一般的情況下,益生菌可以幫助改善鼻塞、流鼻水、打噴嚏等症狀,但如果要針對改善皮膚、鼻子過敏症的話,要選擇對應的菌種,才會有較好的功效。
Q、益生菌能改善腸躁症/脹氣/便秘/腹瀉嗎?
根據醫療研究顯示,益生菌確實能有效緩解腸躁症及脹氣、便秘、腹瀉等消化道問題,改善腸道健康。尤其以乳酸菌種、雙歧桿菌種等,效果更為顯著。
Q、益生菌與益生元、後生元、合生元差別在哪?
- 益生菌:是一種對人類身體健康有益的微生物,多數居寄宿在人體消化道、生殖系統中,能有效改善人體內菌叢生態的平衡,產生健康功效。
- 合生元:一般認為,合生元含有益生菌及益生元兩者成分。不過,近來醫療界專家將合生元定義為:由具有活性的微生物和底物共同組成的混合物,能給宿主帶來有益健康的作用。
- 後生元:簡單來說,就是益生菌的防衛後盾。醫療界專家將其定義為「能為宿主提供健康及益處的無生命微生物分泌物,或是它的片段產物」。