腸躁症益生菌有助緩解症狀?營養師帶你深入探討腸躁症益生菌保健食品
現代人因為日常作息、飲食不正常,快節奏且生活壓力大,導致腸躁症的比例不斷攀高,台灣每5人就有1人患有腸躁症,好發族群多為聚集在城市的青年人,有些甚至會伴隨腹脹、腹悶痛、脹氣的症狀,及拉肚子與便秘交錯排便習慣。今天就讓營養師來告訴大家,腸躁症是什麼?腸躁症的飲食禁忌有哪些?以及最重要的,腸躁症該如何改善?
腸躁症益生菌快速導讀區
腸躁症是什麼?腸躁症症狀有哪些?
腸躁症又稱大腸激躁症,醫學界對腸躁症的定義為「一種慢性反覆發作的腸道功能障礙」疾病。腸躁症症狀有哪些呢?最簡單的自我評斷方法就是,三個月內,平均每周至少有一天出現反覆腹痛,此症狀至少持續6個月,且伴有以下兩項(以上)條件即可診斷為腸躁症:
- 腹痛與想排便有關
- 排便頻率改變(如:便祕或拉肚子交錯發生)
- 糞便外觀改變(顏色、軟便、形狀細長、不成形等)
腸躁症症狀、原因一次看!
腸躁症會有經常性腹脹、腹鳴、拉肚子、便祕、腹痛、糞便黏液、排便完後感覺沒排乾淨等臨床症狀表現,也可能伴隨頭痛、疲倦、泌尿道等非腸道症狀。腸躁症發生的原因有很多,包括生理、心理、遺傳或日常作息等各方面因素,至今多項研究表明,健康成人與腸躁症病人的腸道菌種分佈有很大的差異,當腸道菌相不好時,身體就容易發炎而造成消化疾病產生,例如:腸躁症(IBS)、胃幽門桿菌(HP)感染。
腸躁症如何改善?腸躁症吃益生菌有效嗎?
想改善腸躁症,可以透過補充腸躁症保健食品,如益生菌等,再搭配調整飲食習慣及適時紓解壓力等方式,若是腸躁症症狀較為嚴重,也需要積極配合醫師治療,以達到改善腸躁症的效果。
腸躁症改善方法一:補充益生菌
可以透過補充腸躁症保健食品、益生菌的方式來改善腸躁症。一項刊登在《Clinical Gastroenterology and Hepatology》的研究中,將患有嚴重腸躁症的受試者分為兩組,一組使用益生菌治療,另一組使用沒有益生菌的安慰劑治療,並對兩組進行六至十四周的治療實驗,利用以下四種腸躁症症狀作程度評分表,觀察受試者症狀改善程度分別為:
- 腸躁症嚴重程度調查表(IBS-SSS)
- 腸胃道症狀評分量表(GSRS)
- 大便型態量表(Bristol,BSFS)
- 腸躁症生活質量問卷(IBS-QOL)
在開始治療6周後,益生菌組的評分結果相較於安慰劑組別表現優良,表示益生菌治療對於嚴重腸躁症(irritable bowel syndrome,IBS)有明顯的改善。
14周後隨訪結束時,在這些腸躁症受試者的糞便樣本中檢測益生菌組的益菌雙歧桿菌屬數量較安慰劑組多出許多,表示益生菌對於菌株平衡、人體消化道健康與免疫功能有非常重要的作用。
腸躁症改善方法二:調整飲食習慣
除了服用腸躁症保健食品,關於腸躁症飲食禁忌也需要特別留意。有腸躁症困擾的患者,一般會建議食用低腹敏食物,如糙米、豬肉、番茄等,以及要減少攝取咖啡、油炸類等刺激且不易消化的食物,以減少腸躁症症狀發生的機率。以下將詳細說明如何調整飲食習慣,以便改善腸躁症:
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- 採用低腹敏飲食:研究發現,低腹敏飲食可減輕腸躁症不適症狀。低腹敏飲食指避免食用不容易消化的碳水化合物類型(含寡醣、雙醣、單醣和多元純),因為這些不容易消化的碳水化合物較難被小腸吸收,故容易滯留於腸道中發酵,造成腸道蠕動過於活躍,進而引發脹氣便秘、放屁、拉肚子及腹痛等腸躁症症狀。以下分別為常見的而低腹敏食物與高腹敏食物(參考):
食物種類 | 低腹敏○(可多吃) | 高腹敏X(需少吃) |
全穀雜糧類 | 白米、糙米、米粉、玉米、大米、米漿、地瓜、山藥、馬鈴薯 | 大麥、小麥、黑麥製品,如: 麵、麵包、黑麥製品、大麥製品 |
豆魚蛋肉類 | 雞肉、豬肉、牛肉、海鮮、雞蛋、豆腐、豆干 | 黃豆、黑豆、豆漿、豆皮 |
蔬菜類 | 葉菜類、高麗菜、萵苣、豆芽、茄子、黃瓜類、牛番茄、芹菜 | 洋蔥、薑、蒜、韭菜、花椰菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵、蘑菇 |
水果類 | 香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、柳丁 | 西瓜、桃子、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果 |
乳品類 | 起司、優格 | 牛奶、羊奶 |
油脂與堅果種子類 | 花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子、橄欖油 | 腰果、開心果、榛果 |
其他 | 楓糖 | 蜂蜜、果糖 |
※不建議長時間自行執行完全的「低腹敏飲食」,應遵循專業醫師/營養師的飲食建議再進行。
- 遠離容易造成腸胃負擔的食物:有腸躁症困擾的人,除了上述提到的低腹敏飲食(Low FODMAPs),也要時時將腸躁症的飲食禁忌放在心上,容易造成腸胃負擔的食物要忌口,才更能有效的減少胃腸道的消化負擔,減少腸躁症發生的機率。
容易造成腸胃負擔的食物
受腸躁症困擾的人,須盡量避免食用以下食物:
- 易產氣的食物:豆製品、地瓜、芋頭、馬鈴薯、乳製品、碳酸飲料等。
- 刺激性食物:咖啡、茶、酒、酸/辣調味等重口味食品。
- 不易消化食物:油炸類、糯米、發酵類食品(如泡菜、醃菜…)、加工食品等。
- 生冷食物:生魚片、沙拉、醋飯、半熟蛋等。
腸躁症改善方法三:適時紓發壓力
心理壓力也是引發腸躁症的原因之一,慢性壓力會使身體長期處在發炎的狀態,所以維持好心情和適時的抒發壓力非常重要!每個人舒壓的方式不同,例如:運動、聽歌、冥想、睡覺、追劇、外出走走接觸大自然等,找到自己喜歡做的事情,都是很好的紓解壓力方式。
腸躁症改善方法四:適度運動
運動與補充水分可促進腸道蠕動,降低便祕或腸胃道不適、腸躁症等症狀。選擇自己喜歡的運動,例如:快步走、慢跑、各球類運動、瑜珈、健身等,據國健署建議一般成年人的運動量,每周至少規律運動3次,每次至少20分鐘,進而改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。
腸躁症改善方法五:積極就醫
如果出現腸胃道不適的症狀,如腸躁症,並已嚴重影響到生活起居時,應及時就醫,且遵循醫師及營養師的建議做飲食調整,積極進行治療。
改善腸躁症益生菌推薦怎麼挑選?
既然改善腸躁症可以透過補充益生菌的方式,那麼腸躁症益生菌推薦的挑選重點有哪些呢?以下挑選改善腸躁症益生菌的6大重點,趕快筆記起來!
腸躁症益生菌重點1:SYNPACK®優異包裝技術
能存活在消化道(包括:胃、腸道)的菌數多寡,決定了益生菌的效果,而菌株本身不耐高溫、不耐酸鹼,如果沒有完善且優異的包埋、包覆保存技術,經過製程及配送等流程很容易失去活性、效果不彰,所以挑選益生菌最基本的首要原則,選擇有「SYNPACK®優異包裝技術」的產品,讓益生菌在保存期限內擁有至少100億的保證菌數。
腸躁症益生菌重點2:專利編號菌株
申請專利與編號需經過嚴格的科學研究及測試,確定其功效具特定機能且在臨床實驗中證明對人體的健康有益,才可獲得認證,所以使用專利的益生菌,其穩定性及有效性皆有文獻佐證,更能精準補充人體所需要的益生菌,食用起來也更安心,品質有保證。
腸躁症益生菌重點3:選擇對的菌種
根據多項研究顯示,益生菌可有效緩解腸躁症所引起的不適,例如:腹痛及腹脹程度、排便習慣及生活品質,而關鍵的菌種除了選擇常見乳酸菌屬及雙歧桿菌屬,其中也必須包含嗜酸乳桿菌屬(俗稱A菌)的益生菌群,如:AB-Kefir菌群組合,更能顯著改善腸躁症的不適感。
腸躁症益生菌重點4:成分單純的產品
腸躁症益生菌的主要成分要以「菌株」為首,而非「填充物」,如:麥芽糊精、異麥芽寡糖、果寡糖等 ,皆為常見的填充物原料,太多的填充物除了壓縮益生菌的補充空間,補充太多非必要的加工物也為身體造成額外負擔。
腸躁症益生菌重點5:不添加輕瀉劑成分
許多廠商的益生菌為了讓客戶「馬上有感」上廁所,會添加如:番瀉葉、望江南、蘆薈素、決明子、氧化鎂等常見輕(緩)瀉劑,長期食用下來可能會造成身體過度依賴,無法調整體質反而還因輕瀉劑傷了健康,所以在購買益生菌前,仔細看看營養成分,若有輕瀉成分名的話,讓您排便順暢的真正原因就不是益生菌,而是輕瀉劑。
腸躁症益生菌重點6:選擇膠囊劑型
長期補充益生菌才能維持好菌的數量,讓腸道菌叢平衡健康、擁有好體質,坊間許多益生菌產品,會製作成粉狀、果凍狀、軟糖等劑型,為了滿足大眾的口味進而添加不同的調味劑,例如:糖、蔗糖、檸檬酸、化學果汁粉等成分,而這些調味劑長久攝取會造成身體不必要的負擔,所以挑選腸躁症益生菌推薦選擇不需要任何調味的膠囊劑型最為適當。
腸躁症益生菌Dcard、PTT快問快答
腸躁症益生菌在Dcard、PTT上也是熱門話題,以下就整理了一些常見的腸躁症益生菌問題,讓專業營養師一一為你解答!
Q、我有腸躁症,吃了益生菌有用後,後續停用會復發嗎?
補充益生菌可維持腸道菌叢生態的平衡,減緩腸躁症的不適,持續使用益生菌一陣子(3-6月),腸躁症得到改善後,可嘗試減少使用頻率或是膠囊數量,讓好菌持續定殖生長。
然而造成腸躁症的原因有很多方面,包括:飲食習慣、心理壓力及生活作息,這些因素皆會使腸道菌叢生態失衡,若停用益生菌後,上述造成腸道環境失衡的因素沒有改善,還是會有復發的可能,所以建議除了持續補充益生菌外,飲食及生活型態也要調整,才能降低腸躁症的症狀。
Q、除了益生菌腸躁症治療方式還有哪些?
除了透過益生菌改善腸躁症外,還需要搭配飲食治療、藥物、心理等多管齊下,才能有效治療腸躁症。
- 飲食治療:透過飲食治療腸躁症,可採用低腹敏飲食,並減少易產氣及刺激性之食物攝入,降低腹瀉及腹脹可能發生的風險。
- 藥物治療:若腸躁症已十分嚴重影響生活,建議就醫治療。醫生依個人發生的症狀,開立不同的藥物,若腸躁症的症狀為便祕,便會開立輕瀉劑,若腸躁症的症狀為腹瀉,便會以止瀉劑或抗生素藥物作為治療方法。
- 心理治療:心理壓力也是造成腸躁症的原因之一,所以重視心理健康,適時的抒發壓力及放鬆神經,有助於調節腸道的自主神經功能,緩解腸躁症的發生頻率。
- 運動及生活型態改變:適度的運動有助於改善消化系統及減輕壓力,規律的生活作息、足夠的睡眠時間及避免過度飲酒,對於腸躁症也非常有益。
Q、不慎服用含有輕瀉劑的益生菌,會加重腸躁症症狀嗎?
腸躁症症狀通常有腹瀉、腹絞痛等,若不慎服用含有輕瀉劑的益生菌,可能反而會增加這些症狀發生的頻率及嚴重程度,輕瀉劑包括:番瀉葉、望江南、蘆薈素、決明子、氧化鎂等,所以在購買腸躁症益生菌產品前,記得要先仔細閱讀包裝上是否含有上述之輕瀉劑成分,再決定是否購買。