B群什麼時候吃最好？維他命B群4大正確吃法、功效、副作用，營養師來解答

維他命B群是常見的保健食品，B群有什麼功效呢？維生素B群的功效大致有：緩解壓力、降低中風發生率、舒緩憂鬱症狀、有助於降低心血管疾病發生率、幫助睡眠等。什麼人不適合吃B群保健食品？B群成分有哪些？B群ptt、B群dcard中常見問題，本文為您來解答！

維他命B群是什麼？

維他命B群，英文為Vitamin Bs，包含8種維生素：B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等，此8種維生素通常共同存在，也經常相互發揮作用，因此稱為B群。

名稱	英文學名	中文別稱	主要作用
維生素B1	Thiamin		扮演輔酶角色、心臟和神經系統必需的營養素，可消除疲勞
維生素B2	Riboflavin	核黃素	維護皮膚、黏膜及眼睛的健康、幫助醣類、蛋白質與脂肪代謝、促進紅血球形成
維生素B3	Niacin Niacinamide	菸鹼酸、菸鹼醯胺	維護皮膚健康、平衡神經狀態、血脂醣類代謝
維生素B5	Pantothenic acid	泛酸	增強免疫力、增加好膽固醇、消除疲勞、維持皮膚神經健康
維生素B6	Pyridoxine	吡哆醇、吡哆素	維持神經與皮膚健康、幫助蛋白質與脂肪代謝、促進造血、維持免疫力
維生素B7	Biotin	生物素	維持頭髮／指甲／皮膚等細胞生長健康、促進醣類與蛋白質代謝
維生素B9	Folic acid Folate	葉酸	預防貧血、促進胎兒的神經細胞發育
維生素B12	Cobalamin Cyanocobalamin	鈷胺素 氰鈷胺素	幫助紅血球形成、預防貧血、安定情緒，促進睡眠、維持神經健康

如何分辨天然與化學維他命B群？

一般來說，B群保健食品分為天然維他命B群與化學維他命B群二種， 化學維他命B群吸收率低，所以通常會添加較高的劑量，以彌補無法有效吸收的問題，但可能會因此造成吸收、代謝負擔較大，不適合長期補充。而天然維他命B群則接近天然食物裡的營養素，有利於人體的吸收、安全性高，適合長期補充。

通常可以看產品的成分標示來分辨天然與化學維他命B群，天然維他命B群會在包裝上，標示天然原料名稱，例如：藜麥、酵母、蕎麥等；而化學維他命B群則會在包裝上，標示化學成分名稱，例如：鹽酸硫胺明（B1）、核黃素（B2）、鹽酸吡多辛（B6）、氰鈷胺明（B12）等。

5大維他命B群功效

維他命B群對於人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中扮演重要的角色，也有助於維持人體機能的正常運作。那麼維他命B群主要有功效有哪些呢？主要有以下幾點：

1. 維護心血管健康：維生素B群中含的葉酸、B6、B12成分，與人體內的同半胱胺酸的分解代謝有關，因此對於造成血管硬化、心血管疾病的風險有保護作用。
2. 改善壓力與疲勞：多種維生素B都與能量的代謝有關，因此，如果維生素B群攝取不足時，身體代謝碳水化合物、蛋白質、脂肪的能力也會降低，並且，因為能量供給不足，容易讓人感覺疲倦、精神體力變差。
3. 維持大腦功能與神經系統健康：維生素B群中的B1、B6、B12等成分，具有維持腦神經及神經系統健康，有助於神經傳導物質製造。如果維生素B群攝取不足時，可能會影響精神、情緒、壓力、及記憶能力等大腦健康問題。
4. 修復傷口及維護黏膜健康：維生素B群與人體細胞的生長發育有關，對修復傷口、維持皮膚黏膜健康都有幫助。
5. 預防貧血：維生素B群中的葉酸、B6、B12成分，與人體製造紅血球的過程有關，也參與合成血紅蛋白與紅血球的過程，如果缺乏這些維生素B群，就容易導致貧血問題。

B群成分、功效一一解析！

每一種維他命B群也都有各自代表性的作用：

• 維他命B1：有助於維持能量正常代謝；幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能；有助於維持正常的食慾。
• 維他命B2：有助於維持能量的正常代謝、及維護皮膚的健康。
• 維他命B3（菸鹼素）：有助於維持能量正常代謝；促進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
• 維他命B5（泛酸）：能幫助維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及促進體脂肪、膽固醇的合成、及胺基酸的代謝功能。
• 維他命B6：幫助紅血球蛋白的形成、紅血球維持正常型態；有助於維持胺基酸正常代謝、有助於色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康。
• 維他命B7（生物素）：幫助維持能量與胺基酸的正常代謝，以及脂肪、肝醣的合成，增進皮膚和黏膜的健康；維持頭髮、指甲和神經功能的健康成長。
• 維他命B9（葉酸）：葉酸有助於DNA和遺傳物質的製造；幫助紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長；以及降低懷孕時間某些出生缺陷的風險。
• 維他命B12：有助於身體神經細胞的維持、及紅血球的形成，並可促進神經系統的健康，足夠的維他命B12，還可預防惡性貧血。

維他命B群什麼時候吃？B群正確吃法公開

關於如何服用維他命B群保健食品，網路上有相當多迷思及疑問，以下將一一探討，讓你能用最正確的方式服用B群！

維生素B群適合早上或晚上吃？

維生素B群與神經系統運作、及代謝有關，通常會建議在早上服用，有助提神。

如果B群的內含維生素B6、B12與菸鹼酸，有安定情緒、穩定神經、及促進睡眠的功效，對於缺乏這方面維生素、或是想改善睡眠的人來說，也可在晚上服用這類B群，或是使用添加B6、B12的睡眠產品。

維他命B群飯前還是飯後吃更有效？

一般情況下，如果是屬於水溶性維生素的維他命B群，飯前或飯後吃都可以，不過，建議搭配大量白開水一起服用。

如果是腸胃敏感的族群，為避免對B群補充劑中的成分感到不適，通常會建議飯後服用。至於服用的劑量方面，則依B群種類的不同、性別及個人的健康狀況而定，建議參考產品標示的每日建議攝取量，及醫生的指示。

維生素B群的服用禁忌：

• 避免一次服用過高劑量的維生素B群，建議依照產品標示的建議劑量來使用，假如因特殊需求要服用超出上限值，請先諮詢營養師或醫師意見。
• 肝腎功能不佳者，不宜攝取過量維他命B群。
• 避免與藥物一同服用，以免產生交互反應、及影響藥物的效果，建議B群與藥物交錯1小時以上服用。
• 部分維他命B群保健食品可能含有人造甜味劑阿斯巴甜，因此，如果是苯丙酮尿症或其它需限制服用阿斯巴甜的情況，建議先諮詢醫生後，再決定是否服用。

B群吃太多會有副作用嗎？

如果是正常飲食與按照食用標示補充保健品的情況下，不太會有攝取超量B群的問題，且因維生素B群的水溶性特性，攝入過多會隨著尿液排出，不過，如果是在很短的時間內，攝取過量太多的B群補充劑，則可能會出現一些副作用：

• 過量維生素B3（菸鹼酸）：可能會造成皮膚的潮紅現象，也可能使得肝臟受損。
• 過量維生素B9（葉酸）：造成神經系統損傷、免疫力下降；孕婦若攝取過多葉酸，可能會增加新生兒罹患自閉症的風險。
• 過量維生素B6：可能造成神經病變、以及手臂和腿部失去知覺。

我需要吃B群嗎？什麼人不能吃B群？

哪些族群適合補充B群？以下族群建議吃B群保健食品：

• 上班族：上班族工作時間長、壓力大，需要適時補充B群。
• 經常熬夜的人：生活不規律、經常熬夜、過度疲累的人。
• 外食族：經常外食，導致飲食不均、營養不平衡的人。
• 活動工作量大者：從事勞力工作、體力需求量大的人。
• 全素者：維生素B12幾乎只存在於蛋、奶、肉類當中，因此，吃全素容易缺乏這些營養素，適合使用保健食品補充維生素B群。
• 年長、體質虛弱者：身體機能老化、及體質虛弱、功能退化等，建議補充B群。
• 運動族想提升表現：運動族活動量大、體力消耗快速，想盡快恢復體力、提升活力表現。
• 特殊急症者
• 準備懷孕、及懷孕中婦女。

哪些人不適合吃B群？

大部分民眾皆可使用B群，在特殊狀況下有可能會有下列情況，則應諮詢醫師或營養師：

• 消化道機能不佳者：食用高劑量的化學維他命B群後，可能會有拉肚子、噁心想吐等的症狀。
• 嚴重睡眠障礙者：有可能因身體狀態不佳，容易增加身體的負擔。
• 有慢性疾病症狀：建議詢問醫師，是否適合服用B群，再做補充以免增加身體負擔。
• 有服用特殊藥物者：有些藥物會和B群產生交互作用，建議先諮詢醫療人員，是否適合與B群一起服用。
• 有肝腎疾病者：建議先與醫師確認，是否適合服用維生素B群，以免增加器官負擔。

長效B群/緩釋B群/醫療B群是什麼？

除了一般B群之外，還有其他種類B群，像是長效B群、緩釋B群、醫療B群等。各自說明如下：

• 長效B群(或高單位B群)：長效B群指產品本身的代謝時間較長，可以留在體內的時間比較久，通常劑量會比較高，服用此類B群，會有近似藥物治療的效果，因此不建議長期使用。
• 緩釋B群：緩釋B群利用特殊技術，使得B群可以像沙漏一樣緩緩釋放出來，一次只釋放一點點，時間可長達8至12小時，好處是可以避免B群快速流失的問題。
• 醫療B群：醫療B群是指醫療級的維生素B 群，特色是高劑量、少種類，針對特殊症狀。例如：高劑量的B1 和B2 ，主要是針對神經症狀，像是神經痛、神經發炎或眼睛疲勞等症狀。一般的情況下，如果沒有特殊的症狀，只是做為日常保健的話，建議選擇低劑量、多種類的一般B群保健食品即可。

B群成分常見有哪些？如何挑選？

B群是多種水溶性維生素B組成，常見的成分包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12等8種綜合維生素，是內含成分種類最多的維生素。

想要挑選適合的B群保健食品，從天然或合成B群、單方或複方B群、長效或緩釋B群等三方面來說明：

天然或合成B群

合成維他命B群的吸收率較差，需要高劑量以達成每日攝取量，但小心長期過量可能會對身體造成負擔。而天然維他命B群除了沒有化學溶劑殘留之外，因是取自天然食物，吸收率及利用率都比合成B群來得好，只需攝取每日建議的量就能補足身體需求。

單方或複方B群

單方或複方維生素B群，其代謝的營養素與原理不同，會針對不同需求而有不同的效果。例如：選擇複方高單位維他命B群，能發揮更好的提神效果；如果女性想要改善臉色、精神不好，建議選擇含有維他命Ｃ、天然鐵、Ｑ10等為女性體質設計的複方作為營養補充，能發揮更好需求效果。

長效或緩釋B群

長效維他命B群劑量會比較高，用拉高劑量的方式使B群留在體內的時間比較久，而緩釋B群則是使用特殊技術使釋放速度較慢。長效或緩釋B群都可維持較長的效用時間，適合減少補充頻率的人使用。

除了B群保健食品，這些食物也富含B群

由於B群的食物來源大多以肉類、油脂堅果類為主，且需要補充到一定的份量才會充足，但現代食物的烹調方式，容易造成額外的身體負擔，因此許多人會選擇服用天然的食物型態B群保健食品，作為適當補充。以下為各維他命B群的食物來源：

• 維生素B1：燕麥、麥片、糙米、玉米等雜糧類、豬肉、以及豆類、堅果類等。
• 維生素B2：雞蛋、酵母、肝臟類、牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、全穀雜糧類等。
• 維生素B3（菸鹼酸）：魚類、胚芽、雞肉、豬肉、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類。
• 維生素B5（泛酸）：瘦肉、魚類、堅果類、酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、肝臟類。
• 維生素B6：糙米、香蕉、納豆、雞肉、鮭魚、全穀雜糧類、堅果類。
• 維生素B7（生物素）：酵母、花椰菜、香菇、糙米、小麥胚芽、堅果類、肝臟類。
• 維生素B9（葉酸）：香蕉、柑橘類、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、堅果類、肝臟類。
• 維生素B12：牛奶、乳製品、肉類、海鮮、蛋黃、發酵食品。

成人B群每日建議攝取量：

根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）的每日建議維生素B攝取量如下：

• 維生素B1：男性-1.2毫克(mg)；女性-0.9毫克(mg)
• 維生素B2：男性-1.3毫克(mg)；女性-1.0毫克(mg)
• 維生素B3（菸鹼酸）：男性-16毫克(mg)；女性-14毫克(mg)
• 維生素B5（泛酸）：男性-5微克(μg)；女性-5微克(μg)
• 維生素B6：男性-1.5~1.6毫克(mg)；女性-1.5~1.6毫克(mg)
• 維生素B7（生物素）：男性-30微克(μg)；女性-30微克(μg)
• 維生素B9（葉酸）：男性-400微克(μg)；女性-400微克(μg)
• 維生素B12：男性-2.4微克(μg)；女性-2.4微克(μg)

衛福部所提供的建議攝取量，是針對一般族群每日營養需求量，而不同族群的活動量、及身體狀況有所不同，所需攝取的維生素B群劑量也不盡相同。

市售B群保健食品有些是針對特定族群使用，建議食用前，留意產品上的劑量標示，與複方類別，以及搭配自己的飲食習慣來補充B群。若有特殊需求或相關疑問，建議先諮詢醫師或營養師後再服用。

B群PTT、Dcard常見問題，營養師來解答

吃B群真的有用嗎？為什麼服用B群尿液顏色會特別黃？晚上吃B群會不會反而更亢奮？等等都是關於B群PTT、Dcard常見問題，以下就讓營養師一一為你解開這些B群的秘密！

Q、B群有用嗎？為什麼要補充B群？

日常補充B群是有用且必要的，維他命B群的主要功用為調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質，維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統及神經系統功能，能夠促進紅血球產生、預防貧血、降低心臟病發生機率，及減輕壓力、穩定情緒等。

如果人體缺乏B群會有疲倦、頭暈、體力不支，並容易嘴破、口角炎、惡性貧血等、甚至嚴重時會造成死亡的可能，因此，不管是飲食或是保健食品，都要注意B群的攝取量是否足夠。

Q、吃了B群反而想睡覺是怎麼回事？

如果吃B群反而更想睡覺，代表身體已經處於極度勞累的狀態，這時候建議先好好休息、補充睡眠，以及搭配均衡的飲食，有足夠的營養素，並養成運動的習慣，才能幫助恢復生理機能，回到飽滿的精神狀態。

Q、為什麼服用B群尿液顏色會特別黃？

許多人在吃B群後，尿液呈現黃色，可能與以下原因有關：

• B群中含有B2核黃素，B2核黃素的功能在於維持正常代謝和皮膚的健康，是許多B群保健食品都會添加的維生素之一。當B2溶於水時，會讓水變成呈螢光黃色，因此如果B群保健食品裡的B2劑量過高（大於27毫克），人體會將多餘的維生素B群成分隨著尿液排出，導致尿液顏色特別黃。
• 如果服用的B群含有天然酵母，也可能會讓尿液呈現黃色。因為酵母在發酵過程，另外提供胺基酸、礦物質、β-葡聚醣等營養素，讓B群含有更多額外的營養，排尿因此可能會呈現黃色。
• 化學合成的維生素B群，因為在人體中的吸收率較低，所以一般會使用較大的劑量以彌補吸收率低的問題，如果服用的是化學維他命B群，就較容易有尿液偏螢光黃色的現象。

B群可以睡前吃嗎？會不會反而睡不著？

B群是可以在睡前吃的，吃對B群成分還能幫助睡眠。很多人以為B群不適合在睡前吃，但近期已有許多文獻顯示，某些特定的維生素B群，有維持神經系統健康、安定心情的優點， 吃適量且適合晚上服用的B群成分，有時可能反而更好入眠。

Q、晚上吃B群是否會亢奮？

晚上吃B群不會讓人感到亢奮。雖然B群有提振精神的作用，但它不含咖啡因，也不具刺激性，因此不會讓人感到過度亢奮，所以不會影響睡眠。

此外， B群內含維生素B6，有助於維持胺基酸正常代謝，並把色胺酸轉變成入睡的營養素，能夠幫助入睡，也有助於提高睡眠品質。而B12則可以安定情緒、促進睡眠、維持神經健康穩定。因此許多睡眠產品也會適量添加B6、B12的補充。

Q、B群不能每天吃嗎？

B群是可以每天服用的，不過，也需注意服用量不要超過建議攝取上限。雖然B群是屬於水溶性營養素，攝取過多也會隨著尿液排出，過量則會造成肝臟負擔、或出現噁心、嘔吐、發癢、腹瀉、皮膚潮紅等症狀。

Q、市售提神飲料可取代保健食品B群嗎？

現在市面上有販售許多款式的提神飲料，或是咖啡和茶類等含咖啡因飲料，許多人用它們來提振精神，但其並不能取代保健食品B群，因為它們的提神運作方式不同，且營養價值較低。

而維他命B群，則含有8種：維生素B1、B2、B3、泛酸、生物素等人體所必需的營養素，可以幫助維持人體的代謝功能；而維生素B3、B6、B12則可以增進神經系統的健康，可幫助提神、具備的功效多元，且對人體較有益處。

Q、害怕B群氣味，是否就無法服用B群？

許多人都因為B 群所散發的獨特味道，而無法服用B群，這是因為原料的關係導致有異味。如果害怕化學合成B群特殊的味道，可以選擇天然酵母製成B群，或是使用膠囊形式的B群產品，可以減低硫化物的刺激味，就比較能順口服用。

Q、服用B群之後母乳變黃色是正常的嗎？

一般來說，母乳若呈現黃色，代表裡面含有的抗體較高，特別是服用有B2核黃素成分的B群，會使得母乳變為黃色，這種變化通常是正常的，而且並不會對母乳的品質、或對嬰兒的餵養產生不良影響。但如果真的有疑慮的話，建議可以向專業醫生或營養師諮詢，讓自己及寶寶都能得到安心的照護。

Q、有服用B群的習慣是否就較不容易感冒？

基本上，維他命B群的主要作用在於能量的代謝、和維護神經系統的正常功能，它對於免疫系統的影響，並不像维生素C那樣直接，所以無法預防感冒、或是縮短感冒病程，但服用B群後，有助於在感冒時提振精神，而有足夠的體力來應付工作或課業，以及日常生活的挑戰。

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