維他命C早晚什麼時候吃最好?每日維他命C攝取量,營養師解答
維他命C(英文:Vitamin C),又名維生素C,具抗氧化作用,也能幫助身體代謝、降低罹患心血管疾病與癌症的風險,亦有助於傷口癒合,及增進骨骼、牙齒的生長,是人體內不可或缺的維生素之一。
本文將一一探討維他命C每日攝取量、服用維他命C的禁忌,以及其他維他命C ptt、網路上的常見問題,讓你能對維他命C有更多的認識。
維他命C正確吃法、功效一次看
維他命C什麼時候吃?
很多人會問,睡前可以吃維他命C嗎?白天吃維他命C會不會變黑?
營養師表示,維他命C不論睡前或空腹吃都可以的!早上空腹吃維他命C,可增加身體的抗氧化能力;晚上睡前服用維他命C,可增強身體修復功能、補充膠原蛋白。
因維他命C為水溶性維生素,較容易流失,需要補充較高劑量者,建議可在一天內分次補充,例如早餐吃一部份,午餐或晚餐再吃一部份,可讓體內的維他命C濃度維持在充足狀態,保持健康活力、增加抗氧化性。
補充:
維他命C的補充時機也得看個人體質,空腹時吃維他命C,吸收率較佳,飯後吃則可幫助鐵離子吸收;如果是腸胃狀態不佳者,建議在飯後吃維他命C會較適當。
維他命C補充時間 | 好處 |
早上空腹吃 | 維他命C吸收率較佳,增加身體抗氧化能力 |
早上飯後吃 | 透過維他命C幫助鐵離子吸收 |
晚上睡前吃 | 透過維他命C補充膠原蛋白 |
維他命C每日建議攝取量是多少?
12歲以下,維他命C每日建議攝取量為100mg以內,成人建議每日攝取100mg的維他命C,而上限為2000mg以內。
根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,維他命C每日建議攝取量如下表:
年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
1~3歲 | 40mg | 400mg |
4~6歲 | 50mg | 650mg |
7~9歲 | 60mg | 650mg |
10~12歲 | 80mg | 1200mg |
13~18歲 | 100mg | 1800mg |
19歲以上成人 | 100mg | 2000mg |
懷孕 | +10mg | 2000mg |
哺乳 | +40mg | 2000mg |
維他命C攝取過量會有什麼風險?
有些人以為,維他命C是屬於水溶性維生素,吃多了頂多排出體外,對健康不會有任何危害。不過,任何東西都是適量攝取即可,維他命C若攝取過量,也是會有對身體造成不良的影響的可能:
- 提高腎結石的風險:維他命C若攝取過量,也可能會產生代謝性的產物草酸,一旦攝取過量,草酸的量也會相對增多,而草酸與體內的鈣結合,會形成大量草酸鈣,提高泌尿道或腎結石風險。
- 胃部不適、腹瀉:維他命C屬於酸性,攝取過量會刺激胃酸分泌,導致胃酸逆流,對於腸胃機能較弱的人來說,如果攝取過量的維他命C,會引起胃部不舒服,腸道也有可能因過度蠕動而造成腹瀉。
- 出現戒斷反應:如果長時間補充高劑量維他命C,突然停止服用時,就會出現戒斷反應,例如:牙齦腫脹、出血、牙齒鬆動、皮下出血、壞血病、過敏等現象,因為身體無法適應短時間內高、低劑量維他命C的落差。
- 鈣質流失:高劑量的維他命C會與鈣質合成草酸鈣鹽,造成鈣質攝取不足,有缺鈣問題的人,更需注意維他命C是否攝取過量。
維他命C服用的禁忌與注意事項
雖然補充維他命C是日常必備,但在服用上仍有許多禁忌及注意事項需要留意,才能達到強健身體的功效。
- 避免與其他藥物一起服用:長期服用阿斯匹靈、磺胺類藥物或是荷爾蒙劑等,會大量消耗維他命C、或與維他命C產生交互作用、降低維他命C的吸收效果,應盡量避免。
- 藥物過敏者謹慎服用:對於任何藥物、維他命C、草藥過敏者,建議先諮詢過專業醫師或營養師的意見,再決定是否服用維他命C。
- 長期過量攝取:若是長期的過量攝取,也會因為維他命C產生的草酸與尿中鈣質成分結合,增加腎結石的風險
- 留意保存避免受潮:維他命C容易受潮,台灣氣候潮濕,開封後要妥善保存,放置陰涼處,或是建議購買小包裝,以避免產品受潮變質。
- 過多糖會降低維他命C吸收率:由於維他命C與葡萄糖是通過同一個受體進入人體內,但葡萄糖會優先通過,因此,應避免維他命C與醣類同時服用,且在服用維他命C期間,建議減少精製糖的攝取量。
- 注意飲食及生活習慣:飲食方面避免高油脂、油炸類、煙燻、加工品等,以及減少抽菸、熬夜、或過度運動等,以免讓身體產生大量自由基,抵銷維他命C的抗氧化作用。
我需要吃維他命C嗎?5大族群推薦補充
哪些族群需要加強補充維他命C?以下對象建議服用維他命C保健食品,以補足維他命的日常攝取量:
- 生活壓力大者:工作及生活壓力大,會使得維他命C的消耗量增加,多補充維他命C有改善情緒、抵抗憂鬱現象的效果。
- 較少吃蔬菜水果者:上班族或經常外食者,容易缺少蔬菜水果的攝取,建議可由維他命C保健食品來加強補充維他命C。
- 有吸菸習慣或常接觸二手菸者:有研究發現,吸菸者及常接觸二手菸者,體內的維他命C濃度偏低,因為吸煙造成的氧化作用容易消耗更多維他命C,使得原本的維他命C不足以供給體內使用,因此建議多補充維他命C。
- 腸道吸收不良者:有腸道吸收不良狀況、癌症或腎臟病血液透析等患者,都容易使體內維他命C消耗更快,是需要多補充維他命C的族群。
- 手術前後或有傷口者:如果有進行手術,或是身體有傷口者,可加強補充維他命C,以促進膠原蛋白增生、穩定組織結構,並幫助傷口修復癒合。
維他命C的功效有哪些?
維他命C功效相當多元,如抑制黑色素、抗氧化、促進膠原蛋白合成,還能幫助鐵質吸收等等,對於人體非常有幫助。
功效一:抑制黑色素
維他命C能阻斷酪胺酸生成的黑色素,並還原已形成的黑色素,具有美白的功效,是許多愛美人士經常補充的營養素。
功效二:抗氧化作用
維他命C具有對抗自由基的功效,可以說是一種抗氧化劑,對身體有著多重的保護作用,也能恢復維生素E的抗氧化能力。
功效三:促進膠原蛋白合成
維他命C有促進膠原蛋白合成的功用,而膠原蛋白除了具備維持皮膚保水、毛孔緊緻的功能外,也是維持皮膚、血管、骨骼、筋膜、肌腱、韌帶等人體組織的重要成分。膠原蛋白的合成過程需要維他命C的輔助,讓體內受傷的組織加速復原。
功效四:幫助鐵質吸收
鐵存在於肉類及蔬果中,但人體對肉類內的鐵質吸收較好,蔬果類的鐵則吸收較差,維他命C的抗氧化作用,能夠幫助提高人體對於蔬果鐵質的吸收率。
功效五:增加視力保護
曾有研究指出,攝取較多維他命C的人,罹患白內障的風險較低;而維他命C的天然抗氧化效用,可降低自由基對水晶體的傷害,可幫助保護視力。
功效六:減輕感冒症狀加速復原
吃維他命C不見得可以預防感冒,但有研究指出,每天若規律攝取維生素,感冒生病的時間可能會較短、症狀也較輕。
有哪些富含維他命C的食物與水果?
想獲取天然維他命C,可以從日常的食物與水果中攝取,然而,並非愈酸的水果維他命C愈多,以下是富含維他命C的蔬菜與水果:
水果類
維他命C含量最高的水果是珍珠芭樂,每100公克就有225毫克的維他命C其他像是檸檬、柳丁、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果等,每100公克則有90~100毫克的維他命C,也是維他命C含量高的水果。
蔬菜類
許多蔬菜含有高量的維他命C,其中,含量最高的是朝天椒,每100公克就有195毫克的維他命C;紅皮的甜椒,每100公克則有137毫克的維他命C,其他像是紫色花椰菜、綠豆芽、油菜心等,每100公克則有90~100毫克的維他命C,也是富含維他命C的蔬菜。
維他命C常見問題
在選購維他命C時總是會有許多疑問,網路上更是充斥著似是而非的解答,今天就由專業營養師來一一解答!
Q、維他命C與維生素C是一樣的嗎?
維他命C,英文是Vitamin C,與維生素C是一樣的,只是名稱不同而已,合成的維他命C又稱為抗壞血酸,具有抗氧化作用,是人體維持健康的重要營養素之一。
Q、維他命C不能和什麼一起吃?
維他命C不建議與藥物、茶、酒精飲料一起服用,彼此應間隔1小時以上,除了可以避免與藥物產生交互作用,影響各自的吸收利用率外,也能避免水溶性的維他命C因為茶、咖啡、酒精等加速排出體外。
Q、服用維他命C美白效果大嗎?
維他命C可以達到淡化黑色素及美白肌膚的效果。因為維他命C可以中和肌膚內老化、暗沉的細胞,並抑制生成黑色素的源頭-酪氨酸酶的生長,藉此阻斷黑色素合成,同時還原已形成的黑色素。通常美容用品會將維他命C與膠原蛋白結合使用、兩者產生協同效應,提供更全面的美白與抗老效果。
Q、維他命C發泡錠或是錠劑維他命C好嗎?
因為維他命C屬水溶性維生素,發泡飲溶於水,用喝的可很好吸收。不過,市面上部分發泡錠時常含有較高的鈉,以及為了適口性,而含有過量的糖與添加劑例如香料等成分,建議選擇時要仔細閱讀標示。
Q、維他命C攝取不足會有什麼症狀?
維他命C是對人體很重要的維生素之一,如果缺乏維他命C,會對身體器官造成影響,可能會出現牙齦出血、壞血病、貧血虛弱、傷口難癒、肌肉痠痛、關節軟弱、骨骼脆弱、血壓降低等現象,且更容易瘀青、尿道感染、感冒。
維他命C推薦如何挑選?如何保存?
市售的維他命C產品種類眾多,挑選時建議注意以下事項:
- 選擇天然來源原料,而非化學合成的維他命C:天然維他命C的吸收率比化學維他命C好很多,且不會對身體造成負擔。
- 挑選成分單純、無過多添加物:有些維他命C為了增加口味,內含許多添加物,易造成身體負擔,還會減低維他命C的效用。
- 選擇膠囊或粉狀的劑型較佳:口嚼錠劑維他命C會有更多的添加物,像是化學果汁、黏著劑、調味劑、蔗糖等,不但會對身體造成負擔,吸收效果也較差。因此,建議選擇膠囊或粉狀包裝的維他命C。
- 選擇小量包裝:捨棄大罐包裝,挑選小量的隨身型包裝維他命C,可以保鮮又能避免受潮,確保吃到新鮮品質佳的維他命C。
- 選擇有認證與檢驗的品牌:選購維他命C時,建議挑選有明確來源授權的原料、及有通過認證與檢驗的製造廠,更加安心有保障。
維他命C的保存方法
適當的保存維他命C,可以確保產品的品質、及延長使用期限。保存維他命C的方法,建議注意以下事項:
- 避免接觸陽光及曝露在空氣中:維他命C建議盡量保存在密封的狀態,避免受到陽光日曬、及曝露於空氣中,以免降低其原有的功效。
- 避免高溫:高溫會加速維他命C的流失、破壞營養素,因此,建議將維他命C存放在陰涼處的環境。
除了以上的保存方式外,每項維他命C產品都可能有不同的保存要求,建議依照產品標示說明進行保存,以確保維他命C的品質及最佳服用效果。