維他命C早晚吃的功效不同？維他命C每日攝取量建議多少才夠？
維他命C（英文：Vitamin C），又名維生素C，具抗氧化作用，也能幫助身體代謝、降低罹患心血管疾病與癌症的風險，亦有助於傷口癒合，及增進骨骼、牙齒的生長，是人體內不可或缺的維生素之一。
本文將一一探討維他命C每日攝取量、服用維他命C的功效，以及其他維他命C ptt、網路上的常見問題，讓你能對維他命C有更多的認識。
維他命C正確吃法、功效一次看
維他命C什麼時候吃？
- 早上空腹吃：維他命C吸收率較佳，增加身體抗氧化能力
- 早上飯後吃：透過維他命C幫助鐵離子吸收
- 晚上睡前吃：透過維他命C補充膠原蛋白
很多人會問，睡前可以吃維他命C嗎？白天吃維他命C會不會變黑？
營養師表示，維他命C不論睡前或空腹吃都可以的！早上空腹吃維他命C，可增加身體的抗氧化能力；晚上睡前服用維他命C，可增強身體修復功能、補充膠原蛋白。
因維他命C為水溶性維生素，較容易流失，需要補充較高劑量者，建議可在一天內分次補充，例如早餐吃一部份，午餐或晚餐再吃一部份，可讓體內的維他命C濃度維持在充足狀態，保持健康活力、增加抗氧化性。
補充：
維他命C的補充時機要看個人體質，空腹時吃維他命C，吸收率較佳，飯後吃則可幫助鐵離子吸收；如果是腸胃狀態不佳者，建議在飯後吃維他命C較適當。
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維他命C攝取量每日建議多少？
12歲以下，維他命C建議攝取量為每日100mg以內，成人建議每日攝取100mg的維他命C，上限為2000mg以內。
根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版，維他命C每日建議攝取量如下表：
| 年齡 | 維他命C建議攝取量 | 維他命C上限攝取量 |
| 1~3歲 | 40mg | 400mg |
| 4~6歲 | 50mg | 650mg |
| 7~9歲 | 60mg | 650mg |
| 10~12歲 | 80mg | 1200mg |
| 13~18歲 | 100mg | 1800mg |
| 19歲以上成人 | 100mg | 2000mg |
| 懷孕 | +10mg | 2000mg |
| 哺乳 | +40mg | 2000mg |
哪些食物/水果富含維他命C？
有些人會以為越酸的水果維他命C越多，這是一大迷思，以下舉例可以補充維他命C的食物：
- 珍珠芭樂：每100公克就有225毫克的維他命C
- 朝天椒：每100公克就有195毫克的維他命C
- 紅皮的甜椒：每100公克則有137毫克的維他命C
檸檬、柳丁、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果，每100公克有90~100毫克的維他命C，其他像是紫色花椰菜、綠豆芽、油菜心等，每100公克則有90~100毫克的維他命C，也是富含維他命C的蔬菜。
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維他命C功效有哪些？
- 抑制黑色素
- 抗氧化作用
- 促進膠原蛋白合成
- 幫助鐵質吸收
- 增加視力保護
- 減輕感冒症狀加速復原
維他命C功效相當多元，如抑制黑色素、抗氧化、促進膠原蛋白合成，還能幫助鐵質吸收等等，對人體非常有幫助，以下將詳細說明。
功效一：抑制黑色素
維他命C能阻斷酪胺酸生成的黑色素，並還原已形成的黑色素，具有美白的功效，是許多愛美人士經常補充的營養素。
功效二：抗氧化作用
維他命C具有對抗自由基的功效，可以說是一種抗氧化劑，對身體有著多重的保護作用，也能恢復維生素E的抗氧化能力。
功效三：促進膠原蛋白合成
維他命C有促進膠原蛋白合成的功用，而膠原蛋白除了具備維持皮膚保水、毛孔緊緻的功能外，也是維持皮膚、血管、骨骼、筋膜、肌腱、韌帶等人體組織的重要成分。膠原蛋白的合成過程需要維他命C的輔助，讓體內受傷的組織加速復原。
功效四：幫助鐵質吸收
鐵存在於肉類及蔬果中，但人體對肉類的鐵質吸收較好，蔬果類的鐵則吸收較差，維他命C的抗氧化作用，能夠幫助提高人體對於蔬果鐵質的吸收率。
功效五：增加視力保護
曾有研究指出，攝取較多維他命C的人，罹患白內障的風險較低；而維他命C的天然抗氧化效用，可降低自由基對水晶體的傷害，可幫助保護視力。
功效六：減輕感冒症狀加速復原
吃維他命C不一定能預防感冒，但有研究指出，若每天規律攝取維生素，感冒生病的時間可能會較短、症狀也較輕。
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維他命C常見問題
在選購維他命C時總是會有許多疑問，網路上更是充斥著似是而非的解答，今天就由專業營養師來一一解答！
Q、維他命C與維生素C是一樣的嗎？
維他命C，英文是Vitamin C，與維生素C是一樣的，只是名稱不同而已，合成的維他命Ｃ又稱為抗壞血酸，具有抗氧化作用，是人體維持健康的重要營養素之一。
Q、維他命C不能和什麼一起吃？
維他命C不建議與藥物、茶、酒精飲料一起服用，彼此應間隔１小時以上，除了可以避免與藥物產生交互作用，影響各自的吸收利用率外，也能避免水溶性的維他命C因為茶、咖啡、酒精等加速排出體外。
Q、服用維他命C美白效果大嗎？
維他命C可以達到淡化黑色素及美白肌膚的效果。因為維他命C可以中和肌膚內老化、暗沉的細胞，並抑制生成黑色素的源頭-酪氨酸酶的生長，藉此阻斷黑色素合成，同時還原已形成的黑色素。
通常美容用品會將維他命C與膠原蛋白結合使用、兩者產生協同效應，提供更全面的美白與抗老效果。
Q、維他命C發泡錠或是錠劑維他命Ｃ好嗎？
因為維他命C屬水溶性維生素，發泡飲溶於水，用喝的可很好吸收。不過，市面上部分發泡錠時常含有較高的鈉，以及為了適口性，而含有過量的糖與添加劑例如香料等成分，建議選擇時要仔細閱讀標示。
Q、維他命C攝取不足會有什麼症狀？
維他命C是對人體很重要的維生素之一，如果缺乏維他命C，會對身體器官造成影響，可能會出現牙齦出血、壞血病、貧血虛弱、傷口難癒、肌肉痠痛、關節軟弱、骨骼脆弱、血壓降低等現象，且更容易瘀青、尿道感染、感冒。
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維他命C推薦如何挑選？如何保存？
市售的維他命C產品種類眾多，挑選時建議注意以下事項：
- 選擇天然來源原料，而非化學合成的維他命Ｃ：天然維他命C的吸收率比化學維他命C好很多，且不會對身體造成負擔。
- 挑選成分單純、無過多添加物：有些維他命C為了增加口味，內含許多添加物，易造成身體負擔，還會減低維他命C的效用。
- 選擇膠囊或粉狀的劑型較佳：口嚼錠劑維他命C會有更多的添加物，像是化學果汁、黏著劑、調味劑、蔗糖等，不但會對身體造成負擔，吸收效果也較差。因此，建議選擇膠囊或粉狀包裝的維他命C。
- 選擇小量包裝：捨棄大罐包裝，挑選小量的隨身型包裝維他命C，可以保鮮又能避免受潮，確保吃到新鮮品質佳的維他命C。
- 選擇有認證與檢驗的品牌：選購維他命C時，建議挑選有明確來源授權的原料、及有通過認證與檢驗的製造廠，更加安心有保障。
維他命C的保存方法
適當的保存維他命C，可以確保產品的品質、及延長使用期限。保存維他命C的方法，建議注意以下事項：
- 避免接觸陽光及曝露在空氣中：維他命C建議盡量保存在密封的狀態，避免受到陽光日曬、及曝露於空氣中，以免降低其原有的功效。
- 避免高溫：高溫會加速維他命C的流失、破壞營養素，因此，建議將維他命C存放在陰涼處的環境。
除了以上的保存方式外，每項維他命C產品都可能有不同的保存要求，建議依照產品標示說明進行保存，以確保維他命C的品質及最佳服用效果。
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