維他命C早晚什麼時候吃最好？每日維他命C攝取量，營養師解答

維他命C（英文：Vitamin C），又名維生素C，具抗氧化作用，也能幫助身體代謝、降低罹患心血管疾病與癌症的風險，亦有助於傷口癒合，及增進骨骼、牙齒的生長，是人體內不可或缺的維生素之一。

本文將一一探討維他命C每日攝取量、服用維他命C的禁忌，以及其他維他命C ptt、網路上的常見問題，讓你能對維他命C有更多的認識。

維他命C什麼時候吃？

很多人會問，睡前可以吃維他命C嗎？白天吃維他命C會不會變黑？

 

營養師表示，維他命C不論睡前或空腹吃都可以的！早上空腹吃維他命C，可增加身體的抗氧化能力；晚上睡前服用維他命C，可增強身體修復功能、補充膠原蛋白。

因維他命C為水溶性維生素，較容易流失，需要補充較高劑量者，建議可在一天內分次補充，例如早餐吃一部份，午餐或晚餐再吃一部份，可讓體內的維他命C濃度維持在充足狀態，保持健康活力、增加抗氧化性。

維他命C補充時間	好處
早上空腹吃	維他命C吸收率較佳，增加身體抗氧化能力
早上飯後吃	透過維他命C幫助鐵離子吸收
晚上睡前吃	透過維他命C補充膠原蛋白

維他命C每日建議攝取量是多少？

12歲以下，維他命C每日建議攝取量為100mg以內，成人建議每日攝取100mg的維他命C，而上限為2000mg以內。

根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版，維他命C每日建議攝取量如下表：

年齡	建議攝取量	上限攝取量
1~3歲	40mg	400mg
4~6歲	50mg	650mg
7~9歲	60mg	650mg
10~12歲	80mg	1200mg
13~18歲	100mg	1800mg
19歲以上成人	100mg	2000mg
懷孕	+10mg	2000mg
哺乳	+40mg	2000mg

維他命C攝取過量會有什麼風險？

有些人以為，維他命C是屬於水溶性維生素，吃多了頂多排出體外，對健康不會有任何危害。不過，任何東西都是適量攝取即可，維他命C若攝取過量，也是會有對身體造成不良的影響的可能：

• 提高腎結石的風險：維他命C若攝取過量，也可能會產生代謝性的產物草酸，一旦攝取過量，草酸的量也會相對增多，而草酸與體內的鈣結合，會形成大量草酸鈣，提高泌尿道或腎結石風險。
• 胃部不適、腹瀉：維他命C屬於酸性，攝取過量會刺激胃酸分泌，導致胃酸逆流，對於腸胃機能較弱的人來說，如果攝取過量的維他命C，會引起胃部不舒服，腸道也有可能因過度蠕動而造成腹瀉。
• 出現戒斷反應：如果長時間補充高劑量維他命C，突然停止服用時，就會出現戒斷反應，例如：牙齦腫脹、出血、牙齒鬆動、皮下出血、壞血病、過敏等現象，因為身體無法適應短時間內高、低劑量維他命C的落差。
• 鈣質流失：高劑量的維他命C會與鈣質合成草酸鈣鹽，造成鈣質攝取不足，有缺鈣問題的人，更需注意維他命Ｃ是否攝取過量。

維他命C服用的禁忌與注意事項

雖然補充維他命C是日常必備，但在服用上仍有許多禁忌及注意事項需要留意，才能達到強健身體的功效。

• 避免與其他藥物一起服用：長期服用阿斯匹靈、磺胺類藥物或是荷爾蒙劑等，會大量消耗維他命Ｃ、或與維他命Ｃ產生交互作用、降低維他命Ｃ的吸收效果，應盡量避免。
• 藥物過敏者謹慎服用：對於任何藥物、維他命C、草藥過敏者，建議先諮詢過專業醫師或營養師的意見，再決定是否服用維他命Ｃ。
• 長期過量攝取：若是長期的過量攝取，也會因為維他命Ｃ產生的草酸與尿中鈣質成分結合，增加腎結石的風險
• 留意保存避免受潮：維他命C容易受潮，台灣氣候潮濕，開封後要妥善保存，放置陰涼處，或是建議購買小包裝，以避免產品受潮變質。
• 過多糖會降低維他命Ｃ吸收率：由於維他命Ｃ與葡萄糖是通過同一個受體進入人體內，但葡萄糖會優先通過，因此，應避免維他命Ｃ與醣類同時服用，且在服用維他命Ｃ期間，建議減少精製糖的攝取量。
• 注意飲食及生活習慣：飲食方面避免高油脂、油炸類、煙燻、加工品等，以及減少抽菸、熬夜、或過度運動等，以免讓身體產生大量自由基，抵銷維他命Ｃ的抗氧化作用。

我需要吃維他命C嗎？5大族群推薦補充

哪些族群需要加強補充維他命C？以下對象建議服用維他命C保健食品，以補足維他命的日常攝取量：

1. 生活壓力大者：工作及生活壓力大，會使得維他命C的消耗量增加，多補充維他命C有改善情緒、抵抗憂鬱現象的效果。
2. 較少吃蔬菜水果者：上班族或經常外食者，容易缺少蔬菜水果的攝取，建議可由維他命C保健食品來加強補充維他命C。
3. 有吸菸習慣或常接觸二手菸者：有研究發現，吸菸者及常接觸二手菸者，體內的維他命C濃度偏低，因為吸煙造成的氧化作用容易消耗更多維他命C，使得原本的維他命Ｃ不足以供給體內使用，因此建議多補充維他命C。
4. 腸道吸收不良者：有腸道吸收不良狀況、癌症或腎臟病血液透析等患者，都容易使體內維他命C消耗更快，是需要多補充維他命C的族群。
5. 手術前後或有傷口者：如果有進行手術，或是身體有傷口者，可加強補充維他命C，以促進膠原蛋白增生、穩定組織結構，並幫助傷口修復癒合。

維他命C的功效有哪些？

維他命C功效相當多元，如抑制黑色素、抗氧化、促進膠原蛋白合成，還能幫助鐵質吸收等等，對於人體非常有幫助。

功效一：抑制黑色素

維他命C能阻斷酪胺酸生成的黑色素，並還原已形成的黑色素，具有美白的功效，是許多愛美人士經常補充的營養素。

功效二：抗氧化作用

維他命C具有對抗自由基的功效，可以說是一種抗氧化劑，對身體有著多重的保護作用，也能恢復維生素E的抗氧化能力。

功效三：促進膠原蛋白合成

維他命C有促進膠原蛋白合成的功用，而膠原蛋白除了具備維持皮膚保水、毛孔緊緻的功能外，也是維持皮膚、血管、骨骼、筋膜、肌腱、韌帶等人體組織的重要成分。膠原蛋白的合成過程需要維他命C的輔助，讓體內受傷的組織加速復原。

功效四：幫助鐵質吸收

鐵存在於肉類及蔬果中，但人體對肉類內的鐵質吸收較好，蔬果類的鐵則吸收較差，維他命C的抗氧化作用，能夠幫助提高人體對於蔬果鐵質的吸收率。

功效五：增加視力保護

曾有研究指出，攝取較多維他命C的人，罹患白內障的風險較低；而維他命C的天然抗氧化效用，可降低自由基對水晶體的傷害，可幫助保護視力。

功效六：減輕感冒症狀加速復原

吃維他命C不見得可以預防感冒，但有研究指出，每天若規律攝取維生素，感冒生病的時間可能會較短、症狀也較輕。

有哪些富含維他命C的食物與水果？

想獲取天然維他命C，可以從日常的食物與水果中攝取，然而，並非愈酸的水果維他命C愈多，以下是富含維他命C的蔬菜與水果：

水果類

維他命C含量最高的水果是珍珠芭樂，每100公克就有225毫克的維他命C其他像是檸檬、柳丁、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果等，每100公克則有90~100毫克的維他命C，也是維他命C含量高的水果。

蔬菜類

許多蔬菜含有高量的維他命C，其中，含量最高的是朝天椒，每100公克就有195毫克的維他命C；紅皮的甜椒，每100公克則有137毫克的維他命C，其他像是紫色花椰菜、綠豆芽、油菜心等，每100公克則有90~100毫克的維他命C，也是富含維他命C的蔬菜。

維他命C常見問題

在選購維他命C時總是會有許多疑問，網路上更是充斥著似是而非的解答，今天就由專業營養師來一一解答！

Q、維他命C與維生素C是一樣的嗎？

維他命C，英文是Vitamin C，與維生素C是一樣的，只是名稱不同而已，合成的維他命Ｃ又稱為抗壞血酸，具有抗氧化作用，是人體維持健康的重要營養素之一。

Q、維他命C不能和什麼一起吃？

維他命C不建議與藥物、茶、酒精飲料一起服用，彼此應間隔１小時以上，除了可以避免與藥物產生交互作用，影響各自的吸收利用率外，也能避免水溶性的維他命C因為茶、咖啡、酒精等加速排出體外。

Q、服用維他命C美白效果大嗎？

維他命C可以達到淡化黑色素及美白肌膚的效果。因為維他命C可以中和肌膚內老化、暗沉的細胞，並抑制生成黑色素的源頭-酪氨酸酶的生長，藉此阻斷黑色素合成，同時還原已形成的黑色素。通常美容用品會將維他命C與膠原蛋白結合使用、兩者產生協同效應，提供更全面的美白與抗老效果。

Q、維他命C發泡錠或是錠劑維他命Ｃ好嗎？

因為維他命C屬水溶性維生素，發泡飲溶於水，用喝的可很好吸收。不過，市面上部分發泡錠時常含有較高的鈉，以及為了適口性，而含有過量的糖與添加劑例如香料等成分，建議選擇時要仔細閱讀標示。

Q、維他命C攝取不足會有什麼症狀？

維他命C是對人體很重要的維生素之一，如果缺乏維他命C，會對身體器官造成影響，可能會出現牙齦出血、壞血病、貧血虛弱、傷口難癒、肌肉痠痛、關節軟弱、骨骼脆弱、血壓降低等現象，且更容易瘀青、尿道感染、感冒。

維他命C推薦如何挑選？如何保存？

市售的維他命C產品種類眾多，挑選時建議注意以下事項：

• 選擇天然來源原料，而非化學合成的維他命Ｃ：天然維他命C的吸收率比化學維他命C好很多，且不會對身體造成負擔。
• 挑選成分單純、無過多添加物：有些維他命C為了增加口味，內含許多添加物，易造成身體負擔，還會減低維他命C的效用。
• 選擇膠囊或粉狀的劑型較佳：口嚼錠劑維他命C會有更多的添加物，像是化學果汁、黏著劑、調味劑、蔗糖等，不但會對身體造成負擔，吸收效果也較差。因此，建議選擇膠囊或粉狀包裝的維他命C。
• 選擇小量包裝：捨棄大罐包裝，挑選小量的隨身型包裝維他命C，可以保鮮又能避免受潮，確保吃到新鮮品質佳的維他命C。
• 選擇有認證與檢驗的品牌：選購維他命C時，建議挑選有明確來源授權的原料、及有通過認證與檢驗的製造廠，更加安心有保障。

維他命C的保存方法

適當的保存維他命C，可以確保產品的品質、及延長使用期限。保存維他命C的方法，建議注意以下事項：

• 避免接觸陽光及曝露在空氣中：維他命C建議盡量保存在密封的狀態，避免受到陽光日曬、及曝露於空氣中，以免降低其原有的功效。
• 避免高溫：高溫會加速維他命C的流失、破壞營養素，因此，建議將維他命C存放在陰涼處的環境。

除了以上的保存方式外，每項維他命C產品都可能有不同的保存要求，建議依照產品標示說明進行保存，以確保維他命C的品質及最佳服用效果。